Veel sporters streven ernaar om sterker te worden. Sommige willen dit om hun sport beter uit te kunnen oefenen en voor anderen is het meer een persoonlijk streven.
Om kracht te maximaliseren, moet er een constante toevoer van energie naar de spieren plaatsvinden. In theorie is een verhoogde calorie-inname voldoende om het lichaam van brandstof te voorzien, maar we weten dat zowel de kwaliteit van de geleverde energie als het moment waarop je de energie tot je neemt van essentieel belang is.
Inhoudsopgave
Krachttraining en voeding
Het kan soms een uitdaging zijn om je voeding, training en supplementen zodanig aan te passen dat je ook daadwerkelijk resultaat boekt. Daarom zullen we je hier op elk van deze drie gebieden een aantal tips geven.
Wat je allereerst in acht moet nemen als je sterker wil worden is de hoeveelheid calorieën die je dagelijks inneemt. Calorieën leveren namelijk energie en dat is precies wat je in grote hoeveelheden nodig hebt.
Dagelijkse caloriebehoeften kunnen per persoon verschillen, maar we je raden aan om op de dagen dat je lift je calorie-inname met 10 tot 15% te verhogen. Let er wel op dat niet alleen calorieën belangrijk zijn: ook op het gebied van macronutriënten – en de voeding waar je deze uithaalt – moet je dieet gebalanceerd zijn.
Voor een krachtsporter zijn ook eiwitten van belang om herstel en hypertrofie – en met name myofibrillaire-hypertrofie – te ondersteunen. We raden aan om zo’n 3 gram eiwit per kilogram vetvrije lichaamsmassa in te nemen om het herstelproces zo efficiënt mogelijk te maken. Daarnaast moet je zorgen dat je de eiwitten uit een breed scala van voedingsproducten haalt zodat je veel verschillende soorten aminozuren binnenkrijgt.
Krachttraining is in vele opzichten een glycolytisch proces, wat wil zeggen dat koolhydraten een goede brandstof kunnen vormen om je doelen te bereiken.
Door pak en beet 50% van je calorieën uit koolhydraten te halen – en dan voornamelijk degene met een lage GI, zoals zoete aardappel, volkoren rijst en haver – zorg je ervoor dat je een voorraad aan langzame energie tot je beschikking hebt. Snelle koolhydraten, die direct een lading glucose in je bloed vrijlaten, zijn daarentegen ook van belang, vooral voor het genereren van kracht tijdens en na de workout zodat het herstelproces gekatalyseerd wordt.
Ook vetten vormen voor krachtsporters een goede bron van calorieën. Bovendien zijn ze ook nog eens goed voor je algehele gezondheid. Door je dieet uit te breiden met noten, avocado, vette vis, rood vlees, vrije uitloopeieren, kokosolie en zelfs roomboter, zorg je ervoor dat je veel verschillende gezonde vetten binnenkrijgt. Als je nagaat dat 1 gram vet twee keer zoveel calorieën (9 gram) bevat als bijvoorbeeld 1 gram eiwit of koolhydraten (4 gram), begrijp je wel dat ze een makkelijke manier bieden om je calorie-inname een boost te geven.
Om je prestaties te optimaliseren, raden we je aan om elke 2 tot 3 uur wat te eten zodat je energieniveau hoog blijft en pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel worden voorkomen. Let er bovendien op dat de bovengenoemde macronutriënten in al je maaltijden aanwezig moeten zijn – dus niet alleen in de eiwit- en koolhydraatrijke maaltijden die je voor en na je workout eet – om een duurzame energieoutput te garanderen.
De oefeningen zelf
Krachttraining verschilt veel van training die gericht is op “omvang”. Uiteraard is er wel overlap, maar dat heeft vooral met de bijwerkingen van training te maken. Sterker worden houdt vaak in dat je gedurende langere tijd je spieren aan een stuk door extra moet belasten. Er bestaan verschillende trainingsprotocollen die zich richten op het opbouwen van kracht.
Uit ervaring weten we dat je het beste de eerste week van je training kunt vullen met “maximal lifting”, waarin je twee keer per week elk van je “big lifts” uitvoert – begin bijvoorbeeld met 5 reps, gevolgd door 3 en daarna 1. In de tweede week focus je op non-“maximal lifting” met een groter volume/grotere gewichten om herstel te stimuleren en voor de spieren een omgeving te creëren waarin ze ontvankelijker worden voor de “maximal lifts” de week erop.
De partial lifts en negative reps in het forced reps-programma die je met je trainingspartner uitvoert, zorgen ervoor dat de spieren buiten hun comfortzone gehaald worden en zich wel aan moeten passen. Kortom, hou een logboek van je lifts bij en verbreek telkens je eigen records om sterker te worden.
Supplementen t.b.v. bodybuilding
Ook om sterker te worden, heb je supplementen nodig. Er bestaan veel supplementen die je hierbij kunnen helpen en hieronder hebben we de vijf must-have’s voor je op een rijtje gezet.